7 Cara Efektif Mengatur Pola Tidur Setiap Hari Untuk Mengurangi Stres
JAKARTA - Tidur yang cukup dan berkualitas bukan hanya soal istirahat semata, tapi juga merupakan kunci untuk mengelola stres sehari-hari.
Gangguan tidur atau jadwal tidur yang tidak teratur sering kali memicu stres berlebih, sementara stres yang tinggi pun dapat mengganggu kualitas tidur.
Psikolog klinis dan direktur kesehatan tidur di Sleepopolis, Shelby Harris, PsyD, menegaskan bahwa hubungan antara stres dan tidur bersifat timbal balik: stres dapat mengganggu tidur, dan kurang tidur akan memperburuk stres.
Baca Juga
Kondisi ini menunjukkan pentingnya menerapkan pola tidur yang konsisten agar tubuh dan pikiran tetap seimbang. Berikut tujuh strategi praktis yang dapat diterapkan untuk mengatur pola tidur dan mengurangi risiko stres:
1. Tetapkan Waktu Tidur dan Bangun yang Konsisten
Menjaga konsistensi waktu tidur dan bangun setiap hari membantu menstabilkan ritme sirkadian tubuh. Ahli tidur Michael Breus, PhD, menyarankan untuk membuat jadwal tidur tetap, bahkan di akhir pekan.
Rutinitas ini membantu tubuh menyesuaikan produksi hormon alami, seperti melatonin yang mengatur tidur dan kortisol yang meningkatkan kewaspadaan. Jika terbiasa tidur larut malam, lakukan penyesuaian secara bertahap, misalnya maju 15–30 menit per malam, agar tubuh dapat beradaptasi secara perlahan.
2. Bangun Rutinitas Malam yang Menenangkan
Rutinitas sebelum tidur berfungsi sebagai sinyal bagi otak bahwa saatnya beristirahat. Shelby Harris menyarankan kegiatan sederhana seperti membaca buku ringan, mandi air hangat, peregangan, atau mendengarkan musik instrumental.
Penting untuk menghindari aktivitas yang memicu stimulasi berlebih, seperti membalas email pekerjaan atau menonton acara dengan adegan emosional. Rutinitas malam yang tenang dapat menurunkan denyut jantung dan menenangkan sistem saraf sehingga tubuh lebih siap memasuki tidur alami.
3. Kurangi Penggunaan Gawai Sebelum Tidur
Paparan cahaya biru dari ponsel, tablet, atau laptop menekan produksi melatonin, sehingga otak tetap aktif dan tidur menjadi sulit. Harris menyarankan untuk menjauhkan gawai setidaknya satu jam sebelum tidur.
Sebagai alternatif, lakukan aktivitas non-digital seperti menulis jurnal singkat berisi rasa syukur atau menarik napas dalam-dalam sambil menenangkan pikiran. Strategi ini membantu otak beralih ke mode relaksasi dan siap tertidur.
4. Meditasi Tidur untuk Menenangkan Pikiran
Meditasi dapat menurunkan aktivitas sistem saraf simpatik sehingga tubuh tidak terus berada dalam mode siaga. Sebuah penelitian JAMA Internal Medicine (2015) menunjukkan peserta yang bermeditasi enam minggu mengalami penurunan insomnia dan rasa lelah dibandingkan mereka yang hanya memperbaiki kebiasaan tidur.
Teknik sederhana seperti pernapasan dalam, body scanning, atau meditasi 10–15 menit sebelum tidur membantu otak masuk ke fase relaksasi, meningkatkan kualitas tidur, dan mengurangi stres.
5. Hindari Kafein dan Alkohol Menjelang Tidur
Kafein, yang terdapat pada kopi atau minuman energi, dapat bertahan di tubuh hingga enam jam dan mengganggu waktu tidur. Alkohol, meski awalnya menimbulkan kantuk, dapat menurunkan kualitas tidur dalam fase deep sleep, sehingga tubuh tetap merasa lelah keesokan harinya.
Breus menyarankan untuk menghindari konsumsi kafein setelah pukul 14.00 dan membatasi alkohol sebelum tidur agar kualitas tidur tetap optimal.
6. Jangan Tekan Tombol Snooze
Banyak orang menganggap snooze sebagai penyelamat pagi, padahal menunda bangun justru mengacaukan ritme tidur. Breus menekankan bahwa bangun pada waktu yang sama setiap hari melatih tubuh mengetahui kapan harus aktif dan kapan harus istirahat.
Setelah beberapa minggu menerapkan disiplin ini, tubuh dapat bangun secara otomatis tanpa bantuan alarm, menjaga ritme tidur tetap stabil dan mengurangi stres.
7. Tetap Aktif pada Siang Hari
Aktivitas fisik teratur dapat memperbaiki kualitas tidur dan membantu mengelola stres. Olahraga aerobik empat hingga tujuh kali per minggu, atau aktivitas intensitas sedang tiga kali per minggu, meningkatkan durasi dan kedalaman tidur.
Namun, hindari latihan berat menjelang tidur karena dapat membuat tubuh terlalu terstimulasi. Jika ingin tetap bergerak malam hari, pilih aktivitas lembut seperti yoga atau jalan santai agar tubuh rileks dan siap tidur.
Dengan menerapkan ketujuh strategi ini, tidur dapat menjadi alat efektif untuk mengurangi stres dan menjaga kesehatan fisik maupun mental.
Konsistensi waktu tidur, rutinitas malam yang menenangkan, pembatasan gawai, meditasi, pengendalian konsumsi kafein dan alkohol, disiplin bangun, serta aktivitas fisik di siang hari adalah langkah-langkah sederhana namun efektif.
Memprioritaskan tidur bukan hanya soal mengatasi rasa kantuk, tetapi juga memperkuat ketahanan mental menghadapi tekanan harian.
Pola tidur yang baik dapat memutus lingkaran stres dan kelelahan, membantu tubuh dan pikiran berfungsi optimal, serta mendukung kualitas hidup yang lebih sehat dan seimbang.
Rekomendasi
